Chronische pijn, dief van je slaap!

‘Mensen met pijn slapen niet, en mensen die slapen hebben minder pijn’.

Wist jij dat slaap een grote invloed heeft op chronische pijn? Zowel bij het ontstaan als bij het beter worden speelt zowel de duur als de kwaliteit van je slaap een grote rol. Uit talrijke onderzoeken is gebleken dat slecht slapen je pijn verergert. Omgekeerd, als je weer goed kunt slapen kan het met je chronische pijn ook zomaar een stuk beter gaan. 2014-09-11 08.23.19Vele deskundigen beweren zelfs dat een goede nachtrust een eerste vereiste is om überhaupt iets aan de pijn te kunnen doen.

Slaap en pijn beïnvloeden elkaar dus. Als je te weinig slaap krijgt versterkt dat de negatieve emoties die je overdag ondervindt en dat verergert je pijn weer. Nou weet ook iedereen uit eigen ervaring dat, als je goed slaapt je je overdag beter voelt, en alle uitdagingen en tegenslagen beter aan kunt.
Nu kun je natuurlijk aan je arts om slaapmiddelen vragen, maar daar is men -wellicht terecht- nogal terughoudend mee. Als je dit nou zelf (nog) niet wilt, of  ze niet krijgt, wat kun je zelf dan doen om beter te slapen? Behalve dat je vrij verkrijgbare middelen als valeriaan en melatonine kunt proberen?
Als het alleen de pijn is die jou uit je slaap houdt, dan is dat natuurlijk niet 1-2-3 opgelost. Misschien word je door de pijn niet eens echt wakker, maar word je wel steeds uit je diepe slaap gehaald. Je denk dan dan je genoeg uren hebt gemaakt, maar toch voel je je niet fris en uitgerust.
Behalve de pijn spelen er bovendien veel meer factoren een rol. Veel mensen hebben slechte slaapgewoontes en het goede nieuws is dat je die wél gelukkig wel zelf al voor een groot deel kunt aanpakken.
Het kan namelijk zomaar zijn dat jouw chronische pijn ervoor heeft gezorgd dat je een paar van die slechte slaapgewoontes hebt ontwikkeld, zonder dat je dit zelf in de gaten hebt. Zoals bijvoorbeeld op steeds verschillende tijden naar bed gaan en opstaan, dutjes doen overdag, het grootste deel van de dag in bed liggen, enzovoorts.

Hoe kun je je slaapgewoontes nu gaan aanpakken? 20 belangrijke tips!

  • Ga niet naar bed voordat je moe bent.
    Als je totaal niet moe bent en toch naar bed gaat lig je waarschijnlijk alleen maar te woelen en te draaien en ben je op een gegeven moment zo gestrest dat je helemaal niet meer slaapt. Als je nog niet moe bent ga dan iets doen wat je ontspant, zoals muziek luisteren, een niet al te spannend boek lezen, of ontspanningsoefeningen doen. Naar het late nieuws kijken leidt je weliswaar af van je pijn, maar is niet bepaald ontspannend.
  • Als je na een klein half uurtje nog niet slaapt ga dan je bed uit.
    Blijf vooral niet urenlang liggen proberen om in slaap te vallen. Daar word je alleen maar steeds meer gestrest van, en waarschijnlijk val je dan helemaal niet meer in slaap. Dit geldt trouwens ook wanneer je ’s nachts wakker wordt en niet meer opnieuw kunt inslapen.  Als je blijft liggen leer je je lichaam dat het bed iets is om wakker te liggen, terwijl het juist het bed met slaap moet associëren.saai boek
    Sta dus op en ga iets ontspannens doen, zoals hierboven beschreven. Sommigen vinden het ook fijn om een warm bad te nemen. Zelf maak ik altijd een beker melk warm, doe er wat honing in en lees een stukje uit een saai boek.
  • Ontwikkel je eigen bedtijd ritueel.
    Het helpt veel mensen om een eigen ritueel te hebben voor het slapen gaan, zoals het nemen van een warm bad, enkele bladzijdes te lezen in een niet al te spannend boek, wat daarvoor speciaal naast je bed ligt en waarin je overdag niet leest, het beluisteren van rustige muziek, of iets anders te doen wat op jou een rustgevende invloed heeft. Door dit elke avond opnieuw te doen leer je je lichaam te herkennen dat het bijna tijd is om in slaap te gaan vallen.
  • Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan.
    Ook dit ‘leert’ jouw lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen. En let op: dit geldt dus ook voor je weekenden en vakanties!
  • Wordt wakker en sta elke dag op dezelfde tijd op.
    Zet desnoods een wekker, maar probeer elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden. Opstaan kunt je het beste elke dag, zeven dagen per week, op dezelfde tijd doen. Dus ook in het weekend en ook wanneer je slecht hebt geslapen! Een van de valkuilen voor chronisch pijnpatiënten is dat ze het gevoel hebben dat ze slaap moeten pakken wanneer dat maar mogelijk is. Dus als ze pas tegen 3 uur ’s nachts in slaap vallen zullen de het liefst tot 11 uur in de ochtend doorslapen. Dat is echter geen goede ‘les’ voor je lichaam. Op die manier zal je slaapritme steeds onregelmatiger worden, met te weinig slaap als gevolg. Dus juist ook de ochtend na een ‘slechte’ nacht moet je op dezelfde dag als alle andere wakker worden en opstaan.
  • Vermijd dutjes overdag
    Een andere slechte gewoonte die iemand met pijn al snel ontwikkelt is het dutten overdag ten gevolge van de vermoeidheid na een slechte nacht. Op dat moment is dat misschien wel lekker, maar het kan je dag/nacht ritme nog meer verstoren.
  • Hou ook overdag een vast ritme aan
    Probeer zoveel mogelijk een vast ritme aan te houden, zowel overdag als voor de dingen die je doet voor het naar bed gaan. Ook als je de hele dag thuis bent is het goed om een soort van dagelijks ritme aan te brengen. Dat betekent ook dat je probeert om je maaltijden op ongeveer dezelfde tijd van de dag te eten.
  • Je Opper Biologische Klok.
    Je opper biologische klok stuurt alle biologische klokken in je lichaam aan.  Je dag/nachtritme is de Sun01belangrijkste regulator van die opper-klok. En met betrekking tot dat dag/nachtritme is dan weer de belangrijkste factor dat je overdag licht ziet en ’s nachts duisternis. Dat lijkt voor de hand liggend, maar toch lukt dat lang niet altijd. Als jij de hele dag binnenshuis- of kantoor doorbrengt krijg jij, zeker op een regenachtige dag, te weinig daglicht om jouw opper-klok goed te zetten, en als je dan je avond ook nog eens doorbrengt in een ruimte die helder verlicht wordt door kunstlicht, dan raakt ie helemaal in de war. Dit is een van de belangrijkste redenen van slaap stoornissen bij de mens. night-clipart-jRiARjdcL
    Om dit weer in het goede ritme te krijgen is het belangrijk dat je elke ochtend zo vroeg mogelijk minstens 10-15 minuten helder daglicht krijgt, liefst zon, als die er is. Als je die niet kunt krijgen omdat we nu eenmaal in een regenachtig kikkerlandje wonen, en in de winter de zon sowieso vaak ver te zoeken is, kun je aan het ontbijt een speciale daglicht lamp aanzetten, zeker op sombere regendagen waarin het gewoon de hele dag nauwelijks licht lijkt te gaan worden. je lichaam krijgt dan een sterk signaal dat de dag begonnen is, en zo’n seintje is belangrijk. Probeer op het midden van de dag 30-60 minuten gewoon daglicht op te vangen. Ga dus tijdens je lunchpauze consequent even een ommetje maken.
    Doe ’s avonds niet te veel sterk licht aan, en dim je lampen vast wat tegen dat je bedtijd nadert.
  • Doe fitness of andere lichaamsbeweging overdag. 
    Ook al kost het je moeite omdat je veel pijn aan je rug of nek hebt, je weet dat het belangrijk is dat je blijft bewegen. Zeker wanneer ik je nu vertel dat het ook helpt om beter te slapen. Probeer dus elke dag te bewegen. Sporten maakt bovendien het hoofd leeg.
  • Geen late of zware maaltijden in de avond
    Je slaapt het beste wanneer je ’s avonds een licht verteerbare maaltijd hebt genuttigd.
  • Geen zware lichaamsbeweging meer tussen 4-6 uur voor bedtijd
    Hoewel lichamelijke oefeningen de slaap juist bevorderen kun je ze het beste in de morgen of vroege middag doen. Lichte oefeningen voor je rug of yoga-oefeningen mag je wel gewoon ’s avonds doen.
  • Geen cafeïne, weinig of geen alcohol en nicotine in de uren voor het naar bed gaan.
    Als je het helemaal goed wilt doen betekent dat zelfs: geen koffie meer vanaf 12 uur ’s middags. De koffie-green-teaverslaafden onder ons kunnen het in de middag en avond dus beter met décaf doen, en nog beter, toch maar overgaan op die (groene) thee. Je kunt voor jezelf het beste uitmaken hoe dit voor jou werkt. De ene persoon kan ligt al wakker van een kop koffie die om 13 uur is gedronken, de ander kan rustig nog een bakkie doen om 20 uur.
    Voor alcohol geldt een soortgelijke regel: niet meer in de 4 uur tot aan je bedtijd.
    Drink ’s avonds zeker groene thee of kruidenthee. Je hebt speciale ‘welterusten’- of ‘goede nachtrust’ thee’tjes. Ook kamillethee schijnt slaap te bevorderen.
  • Maak van je slaapkamer een rustgevende ruimte
    Het spreekt bijna vanzelf dat je ervoor moet zorgen dat je slaapkamer geen opslagplaats moet zijn van kinderspeelgoed, de strijkwas, boeken en kranten of stapels gedragen kleding. Veel mensen hebben een t.v. op hun slaapkamer-slaapkamer, maar recente onderzoeken geven aan dat je die beter weg kunt halen. Je moet je slaapkamer eigenlijk alleen gebruiken voor slaap en seks.
    De kamer moet niet te warm en niet te koud zijn. Ook is het beter dat je goede gordijnen hebt zodat je niet van het eerste ochtendlicht wakker wordt. Als er storende geluiden aanwezig zijn, of tot de kamer doordringen moet je proberen die te elimineren.
    Het spreekt vanzelf dat je moet zorgen dat je een goede matras en een goed kussen hebt. Hoe en wat is voor iedereen weer anders, maar als je matras en/of kussen meer dan 10 jaar oud zijn is het wellicht een goed idee om eens naar vervanging om te zien. Zelf ben ik (én mij nek) helemaal verslaafd aan ‘The Pillow’. Het is het enige kussen waardoor ik niet met pijn in mijn nek opsta, en daarom neem ik het zelfs altijd mee op vakantie.
  • Elk scherm is taboe
    Behalve dat het niet goed is om t.v. te kijken voor het slapen gaan is het beter om je tablet en smartphone ook met rust te laten in het laatste uur voordat je naar bed gaat. Dus geen Facebook of ge’app meer in bed.
  • Schrijf je zorgen ‘weg’
    notepad-117597_960_720Hoe komt het toch dat, zodra je hoofd je kussen raakt, je zorgen en problemen opeens zo veel groter lijken. We piekeren vaak wat af zo ’s nachts in bed. Probeer eens het ‘verplicht piekeren’. Voordat je naar bed gaat schrijf je een klein kwartiertje alle problemen op die je dwars zitten. Realiseer je goed dat je de volgende dag nog tijd zat krijgt om deze het hoofd te bieden. Leg het papier naast je bed. Als je namelijk weer nieuwe troubles te binnen schieten wanneer je er eenmaal in ligt, kun je deze ook nog ‘weg’schrijven.
  • Denk aan iets prettigs en rustgevends.
    Sluit je ogen en visualiseer dat je op een rustig strand ligt, of dat je in een warm bad ligt in een door kaarslicht verlichte badkamer, of ……………………………
  • Houd een slaapdagboek bij
    Ook handig wanneer je naar je (huis)arts gaat om over je slaapprobleem te praten. Noteer hierin wanneer je naar bed gaat, hoe laat je wakker werd en hoeveel uur je daadwerkelijk geslapen hebt. Je kunt ook opschrijven wat je ’s avonds genuttigd hebt en wat je hebt gedaan voordat je ging slapen. Het zou zomaar zo kunnen zijn dat je na een poosje duidelijke patronen herkent die je helpen om je nachtrust te verbeteren.
  • Storende geluiden die je uit je slaap houden. Er kunnen allerlei geluiden zijn die je uit je slaap,houden: een snurkende partner, lawaaiige buren, straatgeluiden, etc. In een volgende post vertel ik je wat ik heb uitgevonden om hier iets aan te doen.

bloemetjes

De inhoud van mijn blogs mag niet beschouwd worden als een medisch advies, diagnose of behandeling. Het is alleen bedoeld als informatie en geeft slechts mijn mening weer.

Veel meer over chronische pijn en relaties vind je in het boek  ‘Lieve Help!’
Hierin heel veel tips en adviezen, alle do’s en don’ts,  met betrekking tot het leven met chronische pijn, voor zowel de persoon met pijn, als ook voor de mensen om hem of haar heen.
Het boek heeft sinds zijn verschijning alleen maar 5****** recensies gehad, zowel van pijnpatiënten en de mensen om hen heen, alsook van (pijn)artsen, psychologen en therapeuten.
Lees meer over ‘Lieve Help’ hier

Wil je dit blogartikel delen of gebruiken in een tijdschrift, nieuwsbrief of website? Dat is prima, zolang je de volgende zin en een werkende link naar mijn website (www.boek-en-steun.nl) plaatst: “Door Anna Raymann, fysiotherapeute, schrijfster, chronisch pijnpatiënt en deskundige met betrekking tot de sociale gevolgen van chronische pijn, Boek-en-steun”.  Auteur van: “Lieve help! Steunen en gesteund worden bij chronische pijn en ander onzichtbaar leed”

Meer blogs vind je hier 

Ga (net als meer dan 800 anderen) ook eens naar de Facebookpagina van Boek-en-steun, like ons en blijf op de hoogte van alle nieuws, tips en adviezen.

 

 

Over de auteur
Lees hier meer over Anna op deze site: 'Wie is Anna?'
  1. Sandra Reply

    Hoi Anne, wat een super tips! Ik weet zeker dat veel mensen hier iets aan hebben! Ik kan in sommige periodes ook slecht slapen door mijn rugklachten. Ik ga dan ook altijd na een uur gewoon even eruit. Dan ga ik beneden op de bank zitten en wordt dan ook wat kouder, waardoor ik even later de slaap soms weer kan vatten. Tevens vind ik de tip van een rustige slaapkamer ook heel goed. Zo heb ik zelf de kleur groen in mijn kamer op een muur geschilderd. Ik ben ervan overtuigd dat dit zorgt voor een natuurlijke, rustige slaapomgeving.

    • Anna Reply

      Hoi Sandra,
      Fijn dat je blij bent met de tips. Weet je, het is niet eens speciaal voor mensen met pijn, maar iedereen kan er wat aan hebben.
      Ik wens je een goede nachtrust (en minder pijn!).
      Liefs,Anna

      • Sandra Reply

        Dank je wel Anna!

  2. Hillie Reply

    Hoi Anna,
    Ik gebruik wietolie tegen de pijn en om lekker te slapen.
    Op http://www.mediwiet.nl staat veel informatie hoe je THC maakt (en CBD koopt) en ook filmpjes over ervaringen.
    Hartelijke groet, Hillie

    • Anna Reply

      Hoi Hillie,
      Ik ga kijken hoe ik dat alsnog in het blog kan verwerken. Bedankt voor je aanvulling.
      Liefs, Anna

  3. Pingback: Boek en Steun Hoe overleef ik de dag met mist in mijn hoofd?

Laat een reactie achter

*

captcha *