Chronische pijn, dief van je slaap!

‘Mensen met pijn slapen slecht, en mensen die slecht slapen hebben meer pijn.’

Wist jij dat slaap een belangrijke uitwerking heeft op chronische pijn? Uit talrijke studies is gebleken dat onvoldoende nachtrust je pijn verergert. Men heeft zelfs gemeten dat slecht slapen je 15 tot 30% pijngevoeliger maakt. Omgekeerd geldt dat als je weer goed kunt slapen het dan met je chronische pijn ook zomaar beter kan gaan. Diverse deskundigen vinden zelfs dat een goede nachtrust een eerste vereiste is om überhaupt iets aan de pijn te kunnen doen. Hoe kom je uit die vicieuze cirkel?

Slechte nacht, slechte dag
Slaap en pijn beïnvloeden elkaar dus. Als je te weinig slaap krijgt, versterkt dat de negatieve emoties die je overdag ondervindt en dat verergert je pijn weer. Daarentegen weet je vast ook dat je je na een goede nachtrust overdag beter voelt en dat je de uitdagingen en tegenslagen beter aan kunt.
Als het puur de pijn is die jou uit je slaap houdt, dan is het probleem natuurlijk niet een-twee-drie opgelost. Misschien ben je door de pijn niet eens echt wakker, maar heb je te weinig diepe slaap. Je denkt dan dat je genoeg uren hebt gemaakt, maar toch voel je je niet fris en uitgerust. Je slaapt ‘met een oog open’ zeggen sommige pijnpatiënten weleens. Uiteraard kun aan je huisarts om slaapmiddelen vragen, maar daar zijn artsen –terecht – nogal terughoudend mee. Je zou eerst eens vrij verkrijgbare middelen zoals valeriaan, melatonine of CBD-olie kunnen proberen. Bij veel mensen helpt dat al heel goed.

Ken je slaapgewoontes
Toch spelen naast de pijn meestal meer factoren een rol. Het kan namelijk zomaar zijn dat jouw chronische pijn er onbewust voor heeft gezorgd dat je een paar slechte slaapgewoontes hebt ontwikkeld, zonder dat je dit in de gaten hebt. Het goede nieuws is dat je die verkeerde gewoontes zelf al voor een groot deel kunt aanpakken, ondanks je pijn.

Vijftien tips om je slaapgewoontes te verbeteren

  1. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en sta op dezelfde tijd op
    Jouw lichaam kan ‘leren’ wanneer het tijd is om te gaan slapen en om weer wakker te worden. Dat werkt echt. Daarom is het goed om elke dag dezelfde tijden aan te houden. Dit geldt dus ook voor je weekeindes en vakanties. Zet desnoods een wekker, en sta op als die afgaat, ook wanneer je slecht hebt geslapen. Een van de valkuilen voor chronisch pijnpatiënten is dat ze het gevoel hebben dat ze slaap moeten pakken wanneer dat maar mogelijk is. Dus als ze pas tegen 3 uur ’s nachts in slaap vallen zullen ze het liefst tot 10 uur in de ochtend blijven liggen, of ’s middags nog een paar uur onder zeil gaan. Dat is echter geen goede ‘les’ voor je lichaam. Op die manier wordt je slaapritme steeds onregelmatiger, met slechtere slaap als gevolg.
  2. Ontwikkel je eigen bedtijdritueel
    Het helpt veel mensen om een eigen ritueel te hebben voor het slapen gaan, zoals een warme, niet té hete douche of bad nemen, eventueel met etherische oliën, zoals lavendelolie. Of om enkele bladzijdes in een niet al te spannend boek te lezen, dat daarvoor speciaal naast je bed ligt en waarin je overdag niet leest. Je kunt ook rustige muziek luisteren, of iets anders doen wat op jou een rustgevende invloed heeft. Door dit elke avond opnieuw te doen, leert je lichaam het moment te herkennen waarop het bijna tijd is om in slaap te gaan vallen.
    Je kunt vóór het naar bed gaan ook mediteren met behulp van apps zoals Calm, Breath Headspace, Insight Timer of Meditation Moments – of met een van de talloze ontspannings- en meditatiefilmpjes op YouTube.
  3. Maak je niet druk over wakker liggen
    Probeer rustig te blijven en niet over slapen te piekeren. Als je je druk gaat maken en gaat liggen uitrekenen hoe weinig slaap je nu nog maar krijgt, wordt het sowieso niks. Als je je niet voldoende kunt ontspannen, ga dan je bed uit. Dit geldt trouwens ook wanneer je ‘s nachts wakker wordt en het je een uur lang niet lukt om opnieuw in te slapen. Als je dan blijft liggen, leert je lichaam dat het bed iets is om wakker te liggen, terwijl het juist het bed met slaap moet associëren. Sta dus op en ga iets ontspannends doen uit tip 2.
  4. Houd een vast ritme aan en vermijd zo mogelijk dutjes overdag
    Probeer zoveel mogelijk een vast ritme aan te houden, zowel overdag, als voor de dingen die je doet voor het naar bed gaan. Ook als je de hele dag thuis bent, is het goed om een dagritme aan te brengen. Dat betekent ook dat je probeert om je maaltijden op ongeveer dezelfde tijd van de dag te eten.
    Een gewoonte die iemand met pijn al snel ontwikkelt, is overdag dutjes te doen ten gevolge van de vermoeidheid na een slechte nacht. Op dat moment is dat natuurlijk wel lekker, maar het verstoort je dag-en-nachtritme uiteindelijk wel. Als je het overdag echt niet meer volhoudt om je ogen open te houden, zet dan je wekker voor een powernap van maximaal twintig minuten. Doe dat liever niet meer na 16.00 uur.
    Zo’n kort dutje mag je ook doen wanneer je weet dat je ’s avonds laat in bed zult komen, of wanneer je later op de dag iets belangrijks moet doen, waarbij je een goede concentratie nodig hebt. Plan na je powernap nog een minuut of tien rust in om bij te komen voordat je iets gaat doen, zoals het verkeer ingaan of een belangrijk telefoongesprek voeren.
  5. Zet je biologische opperklok gelijk met het licht
    Je dag-en-nachtritme is de belangrijkste regulator van de ‘opperklok’ die alle biologische klokken van jouw lichaam aanstuurt. Qua slapen en waken is het essentieel dat je overdag licht ziet en ’s nachts duisternis. Dat lijkt voor de hand te liggen, maar toch lukt dat lang niet altijd. Als jij de hele dag binnenshuis of in een kantoor vertoeft, krijg jij, zeker op een regenachtige dag, te weinig daglicht om je opperklok goed te zetten. Als je dan je avond ook nog eens doorbrengt in een ruimte die helder verlicht wordt door kunstlicht, dan raakt hij helemaal in de war. Ziehier een van de belangrijkste oorzaken van slaapstoornissen bij de mens.
    Om alles weer in het goede ritme te krijgen, is het belangrijk dat je elke ochtend zo vroeg mogelijk minstens tien à vijftien minuten helder daglicht krijgt, liefst zon, áls die er is. Als je die niet kunt krijgen, omdat we nu eenmaal in een regenachtig kikkerlandje wonen en in de winter de zon sowieso vaak ver te zoeken is, kun je aan het ontbijt een speciale daglichtlamp aanzetten. Dat werkt extra goed op sombere regendagen, waarop het de hele dag nauwelijks licht lijkt te gaan worden. Je lichaam krijgt door zo’n lamp een sterk signaal dat de dag begonnen is, en zo’n seintje is belangrijk.
    Daarnaast is het goed om midden op de dag dertig minuten gewoon daglicht op te vangen, het liefst in de buitenlucht. Ga dus, wanneer je nog werkt, tussen de middag niet in de kantine op je telefoon zitten turen, maar maak buiten een ommetje. Doe ‘s avonds geen felle lichten aan en dim in elk geval je lampen vast in het uur voordat je naar bed gaat.
  6. Doe fitness of andere lichaamsbeweging overdag 
    Ook al kost het je moeite, omdat je bijvoorbeeld veel pijn aan je rug of nek hebt: je weet dat het belangrijk is dat je blijft bewegen. Zeker wanneer ik je nu vertel dat het helpt om beter te slapen. Probeer dus elke dag iets actiefs te doen, liefst iets dat jou tegelijkertijd plezier geeft. Sporten maakt bovendien het hoofd leeg. Wel adviseer ik je om geen sport of andere zware lichaamsbeweging meer te doen vanaf drie uur voor je bedtijd. Je kunt ’s avonds nog wel yoga- of andere lichte oefeningen uitvoeren. Lees in hoofdstuk 14 hoe ook jij voldoende kunt bewegen.
  7. Gebruik geen late of zware maaltijden in de avond, geen cafeïne en weinig alcohol
    Je slaapt het beste wanneer je ’s avonds een licht verteerbare maaltijd hebt genuttigd. Drink of eet ’s avonds laat zeker geen dingen waar veel suiker of vet in zit.
    Gebruik in de avond ook geen cafeïne of theanine meer. Als je het helemaal goed wilt doen, drink dan vanaf twaalf uur ’s middags geen koffie meer. De koffieverslaafden onder jullie kunnen het in de middag en avond dus beter met decafé doen. Voor alcohol geldt een soortgelijke regel: niet meer in de vier uur tot aan je bedtijd. Drink ’s avonds water of kruidenthee. Er zijn speciale ‘welterusten-theetjes’ te koop. Ook kamillethee schijnt de slaap te bevorderen.
  8. Breng je slaapkamer op orde en weer licht en geluid
    Houd je slaapkamer op een prettige temperatuur. Voor de meeste mensen is dat tussen de 18 en 21 °C, maar uiteraard heeft iedereen een persoonlijke voorkeur. Zorg ervoor dat je slaapkamer geen opslagplaats is van kinderspeelgoed, strijkgoed, boeken en kranten of stapels gedragen kleding. Ook is het beter dat je goede gordijnen hebt, zodat je in de zomer niet al van het eerste ochtendlicht wakker wordt. Is dat niet mogelijk, draag dan een slaapmaskertje voor je ogen. Er kunnen allerlei geluiden zijn die je uit je slaap houden, zoals een snurkende partner, lawaaiige buren of straatgeluiden. Het is moeilijk om die te elimineren, maar het kan een oplossing zijn om die storende geluiden te overstemmen met een gelijkmatig, rustgevend geluid.

    Bij mij staat er naast mijn bed altijd een apparaatje aan met white noise ofwel witte ruis. Voor de perfecte ontspanning heb ik daar nog een regengeluidje doorheen gemixt. De mogelijkheden van dit soort hulpmiddelen zijn eindeloos. Voor white noise en andere opties bestaan tal van apps die je op je telefoon of tablet kunt installeren. In de zomer zou je een ventilator naast je bed kunnen zetten, met een dubbel doel: verkoeling plus een soort white noise.

  9. Ban schermen, elk scherm is taboe
    Veel mensen hebben een televisie op hun slaapkamer, maar onderzoeken geven aan dat je die beter weg kunt halen. Je moet je slaapkamer eigenlijk alleen gebruiken voor slaap en seks. Behalve dat het niet goed is om tv te kijken voor het slapen gaan, is het goed om je tablet en smartphone ook met rust te laten in het laatste uur voordat je gaat slapen. Ban daarom ook Facebook en WhatsApp uit je slaapkamer. Het blauwe licht van schermen kan de aanmaak van melatonine tot maar liefst 30% verminderen, en het is het melatoninetekort dat je slaap verstoort. Als je écht niet zonder je iPad in bed kunt, schaf dan een bril aan die het blauwe licht neutraliseert.
  10. Regel een goede matras, een speciaal kussen en de juiste temperatuur
    Matras Het spreekt vanzelf dat je moet zorgen dat je een goede matras en een goed kussen hebt. Als jouw matras en kussen meer dan vijftien jaar oud zijn, is het een goed idee om eens naar vervanging om te zien. Welke keuzes je daarin moet maken is voor iedereen weer anders. De recentste onderzoeken geven aan dat de meeste rugpatiënten het beste gebaat zijn bij een medium harde matras, in elk geval zeker niet bij een zachte. Bij steeds meer zaken kun je matrassen voor minimaal een maand thuis uitproberen, net zo lang tot je de goede voor jou te pakken hebt. Laat dit soort afspraken in de winkel schriftelijk vastleggen.

    Kussen Voor een kussen geldt hetzelfde. Mensen met pijn hebben vaak verschillende kussens in hun bed liggen, bijvoorbeeld een kussen tussen de knieën of een kussen om de arm op te laten rusten in geval van zijligging. Sommigen zweren bij een voedingskussen in hun bed. Speciale kussens zijn zowel bij Lidl als bij dure speciaalzaken te koop. Je kunt zelfs een kussen met jouw persoonlijke voorkeuren op maat laten maken, dat je ook nog eens mag uitproberen net zolang totdat het goed is.

    Temperatuur Sommigen zweren bij koele lakens, maar als jouw lichaam behoefte heeft aan warmte is het fijn wanneer je, zeker in de winter, een elektrische deken hebt, al is het alleen maar om je bed voor te verwarmen. Er zijn elektrische dekens waarvan je het voetengedeelte apart kunt inschakelen, voor het geval je alleen je voeten warm wilt maken. Veel pijnpatiënten hebben last van koude voeten, en kunnen alleen al daardoor moeilijk in slaap komen.

    Zware deken Er zijn mensen, zoals fibromyalgie-patiënten, die veel baat hebben bij het gebruik van een verzwaarde deken. Deze helpt je ontspannen, onder andere doordat de aanmaak van het stresshormoon cortisol erdoor zou verminderen. Een zware deken moet ongeveer 10% van je lichaamsgewicht wegen. Ze zijn in verschillende maten en gewichten te koop. Helaas zijn ze vrij prijzig, maar je kunt er ook zelf een maken met een kant-en-klaar doe-het-zelfpakket.

  11. Schrijf je zorgen weg of werk aan een dankbaarheidsdagboek
    Hoe komt het toch dat, zodra je hoofd je kussen raakt, je zorgen en problemen opeens zo veel groter lijken? We piekeren vaak wat af zo ’s nachts in bed. Als jij daar ook een handje van hebt, probeer dan eens het ‘verplichte piekeren’. Voordat je naar bed gaat, schrijf je binnen een klein kwartier alle problemen op die je dwars zitten.
    Schuif ze op die manier bewust door naar de volgende dag, omdat je dan nog tijd zat krijgt om ze het hoofd te bieden. Daardoor is er dan geen reden meer om er nu over te gaan liggen tobben. Leg het papier naast je bed. Als je namelijk weer nieuwe moeilijkheden te binnen schieten wanneer je er eenmaal in ligt, kun je deze alsnog ‘wegschrijven’. Ook wanneer je dingen te binnen schieten die je de volgende dag niet mag vergeten, kun je ze opschrijven, zodat ze je hoofd kunnen verlaten.

    Als je geen echte piekeraar bent, werkt het zeker zo goed wanneer je in plaats van je zorgen voor het slapen gaan juist de fijne momenten van de voorbije dag noteert. Hier bestaan diverse methodes voor:

    1. Reguleer je ademhaling
      Een bekende ademhalingsoefening die kan helpen met inslapen is de 4-7-8-ademhaling:
      – Adem rustig door je neus en tel tot vier.
      – Houd je adem zeven seconden in.
      – Adem heel rustig uit door je mond gedurende acht seconden.
      Herhaal de drie stappen net zo lang tot je in slaap valt.
    2. Gebruik apps en oliën om beter te ontspannen
      Apps zoals Calm, Meditation Moments, Meditatie en Ontspanning, of Headspace zijn goed te gebruiken wanneer je al in bed ligt. Als je dit niet wilt, of even niet bij de hand hebt, kun je proberen te ontspannen door visualisatie. Sluit je ogen en beeld je in dat je op een rustig strand ligt, of dat je in een warm bad ligt in een door kaarslicht verlichte badkamer, of vul maar in. Wat ook kan werken naast je bed is een diffuser met etherische oliën, zoals lavendelolie, kamilleolie, sandelhout, mandarijn, sinaasappel, ceder of bergamot – of druppels hiervan op je kussen.
    3. Houd een tijdje een slaapdagboek bij
      Noteer wanneer je naar bed ging, hoe laat je wakker werd en hoeveel uur je daadwerkelijk geslapen hebt. Je kunt ook opschrijven wat je ’s avonds genuttigd hebt en wat je hebt gedaan voordat je ging slapen. Het zou zomaar zo kunnen zijn dat je na een poosje duidelijke patronen herkent, die je helpen om je nachtrust te verbeteren. Het bijhouden van een slaapdagboek is ook van waarde als je naar een arts gaat om over je slaapprobleem te praten. Activity trackers, zoals een Fitbit, houden, naast de stappen die je zet op een dag, onder andere ook de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap bij.
    4. Meditatie en mindfulness
      Wat goed werkt is om door de dag heen pauzes nemen en herstelbevorderende ontspannings-, mindfulness- of meditatietechnieken toe te passen. Als je je die technieken eigen maakt, vergroot je je mogelijkheden om de vicieuze vermoeidheidscirkel te doorbreken. Vaak worden in buurtcentra betaalbare of zelfs gratis cursussen aangeboden op dit gebied.
  12. Positieve resultaten
    Je ziet dat er talloze mogelijkheden zijn om je slaapproblemen aan te pakken. Probeer ze een voor een toe te passen in je leven. Het levert je gegarandeerd positieve resultaten op. Je pijn zou er zomaar door kunnen verminderen, maar zelfs als dat niet het geval is worden je uren overdag er gemakkelijker en leuker door.

    Dit blog is een hoofdstuk uit mijn boek:

    'Overleven met chronische pijn'_cover

    Overleven met chronische pijn, gedrukt

    ‘Over leven met chronische pijn’
    Maak met eenvoudige aanpassingen binnen zes maanden weer leuk en zinvol, ondanks de pijn.

Hier lees je meer over dit boek.

 

 

Alles over chronische pijn en relaties vind je in het boek  ‘Lieve Help!’
Hierin heel veel tips en adviezen, alle do’s en don’ts,  met betrekking tot het leven met chronische pijn, voor zowel de persoon met pijn, als ook voor de mensen om hem of haar heen.
Het boek heeft sinds zijn verschijning alleen maar 5****** recensies gehad, zowel van pijnpatiënten en de mensen om hen heen, alsook van (pijn)artsen, psychologen en therapeuten.
Lees meer over ‘Lieve Help’ hier

Meer blogs vind je hier 

 

Ga  eens naar  de besloten groep van Boek-en-steun, waar je bijna 4000 lotgenoten treft.

 

 

Over de auteur
Lees hier meer over Anna op deze site: 'Wie is Anna?'
  1. Sandra

    Hoi Anne, wat een super tips! Ik weet zeker dat veel mensen hier iets aan hebben! Ik kan in sommige periodes ook slecht slapen door mijn rugklachten. Ik ga dan ook altijd na een uur gewoon even eruit. Dan ga ik beneden op de bank zitten en wordt dan ook wat kouder, waardoor ik even later de slaap soms weer kan vatten. Tevens vind ik de tip van een rustige slaapkamer ook heel goed. Zo heb ik zelf de kleur groen in mijn kamer op een muur geschilderd. Ik ben ervan overtuigd dat dit zorgt voor een natuurlijke, rustige slaapomgeving.

    • Anna

      Hoi Sandra,
      Fijn dat je blij bent met de tips. Weet je, het is niet eens speciaal voor mensen met pijn, maar iedereen kan er wat aan hebben.
      Ik wens je een goede nachtrust (en minder pijn!).
      Liefs,Anna

      • Sandra

        Dank je wel Anna!

  2. Hillie

    Hoi Anna,
    Ik gebruik wietolie tegen de pijn en om lekker te slapen.
    Op http://www.mediwiet.nl staat veel informatie hoe je THC maakt (en CBD koopt) en ook filmpjes over ervaringen.
    Hartelijke groet, Hillie

    • Anna

      Hoi Hillie,
      Ik ga kijken hoe ik dat alsnog in het blog kan verwerken. Bedankt voor je aanvulling.
      Liefs, Anna

  3. Pingback: Boek en Steun Hoe overleef ik de dag met mist in mijn hoofd?

eskişehir eskort - eskort - eskort mersin - escort - bursa eskort