Ken je deze uitspraak: “Als je doet van wat je altijd hebt gedaan, krijg je meer van wat je altijd hebt gekregen”? Misschien wil jij het daarom wel eens anders gaan proberen? Ik heb 10 goede voornemens voor je opgesteld voor het nieuwe jaar, maar je kunt natuurlijk elke dag beginnen met het verbeteren van je omstandigheden en levensgewoontes. Voor jou, als pijnpatiënt, 10 adviezen die er zomaar voor zouden kunnen gaan zorgen dat je pijn minder wordt. Die er in elk geval zeker voor zullen gaan zorgen dat je je beter voelt en die je leven wat gemakkelijker zullen maken.

Voornemen 1:
Zorg voor een endorfine-kick: ga meer bewegen en oefenen!
Misschien beweeg je minder omdat dat pijnlijk is of omdat je bang bent dat dit je pijn oplevert. Waarschijnlijk doe je ook geen oefeningen om dezelfde reden. Toch is dit niet goed want hierdoor neemt je spierkracht af en dat zal je op den duur alleen maar meer pijn opleveren. Vele onderzoeken hebben uitgewezen dat bewegen echt ontzettend belangrijk is en dat het bijna nooit de oorzaak is van meer pijn. Zorg er dus voor dat je elke dag minstens een half uur loopt of fietst, het liefst in de buitenlucht. Ook regelmatig zwemmen of oefeningen doen in het water (aqua-gym) is goed voor je kracht en conditie. Daarnaast is het belangrijk om oefeningen te doen voor je lichaam.
Let op: overdrijf niet door op 2 januari gelijk als een gek van leer te trekken. Grote kans dat je daar iets mee forceert en je zoveel extra klachten oplevert dat je meteen een goed excuus hebt om er maar subiet mee te stoppen. Het beste is om oefeningen te vragen aan je arts of fysiotherapeut. Als je mobiel genoeg ervoor bent kun je gaan trainen in een fitnesscentrum. Verzeker je zelf wel van een goede begeleiding, liefst door een personal trainer of een fysiotherapeut. In elk geval om je op gang te helpen.
In de tussentijd kun je thuis ook al het nodige doen. Begin heel rustig, door bijvoorbeeld vanuit rugligging je bekken te kantelen, je knie zover mogelijk naar je neus trekken en meer van dat lichte werk. Voer het aantal herhalingen langzaam op, en voeg er steeds iets zwaardere oefeningen aan toe. Als je je oefenstof varieert is het nog effectiever. Laat het niet uitmaken of je een goede of juist slechte dag hebt. Probeer elke dag die beweging en activiteiten op gelijk niveau te houden. Door bewegen en oefenen komt er ook nog eens endorfine, het ‘feel-good’ stofje, vrij: je krijgt er dus en beter humeur van én het doet de pijnervaring verminderen. Dubbel prijs dus!

Voornemen 2:
Pas geregelde ontspanning in je leven in
Het lijkt zo voor de hand te liggen maar slechts weinig pijnpatiënten nemen zo nu en dan eens de tijd om bewust te ontspannen. Ademhalings- en ontspanningsoefeningen of meditatie kunnen je helpen om je lichaam en geest tot rust te brengen. Ook yoga en mindfullness kunnen je daarbij helpen. Vraag je huisarts of mensen om je heen waar je een goede cursus kunt volgen.

Als je eerst gewoon thuis aan de slag wilt doe het dan als volgt: zorg voor een rustige omgeving, dus geen tv aan, huisgenoten, mobieltjes en iPads in een andere ruimte. Als jij graag toch wat muziek erbij hebt (ik word daar altijd juist bloednerveus van), koop dan zo’n ruisende zee-cd of kwetterende vogeltjes bij Holland & Barrett. Ga gemakkelijk liggen in een houding die zo min mogelijk pijn oplevert. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Ga vervolgens afzonderlijke lichaamsdelen eerst maximaal aanspannen, dan ontspannen. Begin met je linkervoet en ‘werk’ zo naar boven tot en met je hoofd. Zorg dat je ademhaling rustig en regelmatig blijft. Als je dit eenmaal een aantal keren gedaan hebt zal het je steeds minder moeite kosten en uiteindelijk zul je je lichaam ook onder minder rustgevende omstandigheden kunnen ontspannen. Tegenwoordig zijn er ook veel apps die je de de basis van mediteren en mindfulness kunnen aanleren, zoals bijvoorbeeld Headspace.

Probeer het dan toe te passen op momenten dat je veel pijn hebt, je lichaam gespannen en/of je geest gestrest is. Je zult dan gaan merken dat de ontspanning en rustige ademhaling je al verlichting van de pijn kan geven. Naast deze oefeningen kun je natuurlijk ook ontspannen door een boek te lezen, naar muziek te luisteren, wandelen, of iets leuks met familie en vrienden te gaan doen.

Voornemen 3:
Vermijd alcohol, zeker in de late avond.
Je hebt een goede nachtrust nodig om de stress die pijn op je lichaam en geest overdag heeft gehad weer te laten verdwijnen. Ja, het is waar dat alcohol je gemakkelijker in slaap laat vallen. Maar het is geen ‘goede’ slaap. Met alcohol in je bloed heb je minder en kortere REM-fases en je slaapt lichter waardoor je soms halverwege de nacht alweer wakker ligt. Daar knap je dus niet van op. Ik heb meerdere onderzoeken gelezen waaruit blijkt dat het zorgen voor een goede nachtrust de allereerste belangrijke stap is op weg naar verbetering van chronische pijn. Doe er daarom alles aan om die te optimaliseren. Geen alcohol dus, in elk geval niet meer in de late avond. Ik snap dat ‘welterusten’-thee niet meteen het eerste alternatief is voor je glaasje rood waar je aan denkt, maar je zou het toch echt eens een paar avonden moeten proberen en zien wat het jou aan voordeel oplevert.

Voornemen 4:

Maak het voor je dokter gemakkelijker om jou te helpen.
Begin vandaag nog met het bijhouden van een pijndagboek. Geef elke avond de pijn van de dag een cijfer tussen 1-10 (1 is zo goed als geen pijn- 10 is de meest heftige, onhoudbare pijn die je maar kunt voorstellen). Schrijf dit cijfer in je schriftje, met daarbij de activiteiten die je die dag hebt gehad en wat dat voor gevolg had voor je lichaam. De eerst volgende keer dat je naar je huisarts of specialist gaat neem je je boekje mee en bespreek je met haar of hem wat je genoteerd hebt. Wellicht kan je arts uit jouw aantekeningen conclusies trekken en je een meer gerichte, effectievere medicatie of behandeling voorschrijven. Overigens is het sowieso een goed idee om ook voor jezelf een dagboekje bij te houden. Al is het maar om regelmatig van alles van je af te schrijven. Ook hiervan is bewezen dat het helpt om je stress en zorgen te verminderen. En je weet, stress, zorgen en piekeren hangen nauw samen met de pijn. 

Zelf gebruik ik nu al vijf jaar het boekje: ‘One line a day’, a five-year memory book’. Hierin schrijf ik elke avond in een paar regels wat ik van die dag wil onthouden. Het leuke is nu dat ik steeds terug kan lezen wat ik op die datum 1, 2,  3 en 4 jaar geleden heb opgeschreven. Dat is af en toe heel gewoon, vaak leuk of mooi, maar soms ook confronterend en nu en dan heel relativerend. Ik heb het al aan veel mensen cadeau gegeven en iedereen is er super enthousiast over.

Voornemen 5:

Ga nu eindelijk écht stoppen met roken.
Menig chronisch pijnpatiënt steekt regelmatig een sigaretje op om de ellende van de pijn een klein beetje naar de achtergrond te duwen. Ironisch genoeg is gebleken dat je rokertje juist averechts werkt. Doordat de schadelijke stoffen in een sigaret een slechtere doorbloeding van je weefsels tot gevolg hebben, evenals een vertraagd genezingsproces en een toename van het risico op degeneratie van de tussenwervelschijven (een vaak genoemde oorzaak van lage rugklachten), ben je met je ‘’nu lekker effen een sigaretje” je pijn juist aan het verergeren. En ook al zeg je: “Dat sigaretje is het enige waar ik nog van kan genieten”, dan durf ik te stellen dat dat niet waar is. Ik weet zeker dat je van veel meer dingen kunt genieten. Als het stoppen met roken je de beloning van minder pijn oplevert, dan krijg je vanzelf al veel meer om van te genieten. En bekijk voornemen nummer 8 om andere dingen te vinden waar je plezier van kunt hebben. Echt waar, als je ooit een goede reden hebt gehad om te stoppen met roken heb je die nu, nu je weet dat het een positieve invloed op je pijn kan hebben. Dit geldt zeker voor chronische rugpijn en fibromyalgie. Vraag je huisarts om hulp bij het stoppen.

Voornemen 6:

Ga beter en gezonder eten.
Geef je lichaam een boost en ga gezonder eten. Als jij elke dag hebt te maken met pijn heb je er toch zeker alles voor over om die pijn te verminderen in plaats van het nog erger te maken? Heus, een van de beste manieren om een sterk lichaam te krijgen is om gezond voedsel te eten. Een gebalanceerd eetpatroon verbetert je bloedsuikerwaardes, helpt je om op het goede gewicht te komen/blijven, vermindert de kans op hartfalen en maakt het voor je lichaam gemakkelijker om het voedsel te verteren. Ik zeg niet dat je meteen helemaal in de hype van quinoa, tarwegras, açaibessen, boerenkoolsappen en chiazaad moet storten, maar als je al eens zorgt dat er volle granen, vis,verse groentes en fruit en low-fat eiwitten op je menu staan ben je al een heel eind op weg. Als je dan nog eens de ‘foute’ koolhydraten (witbrood, witte pasta en rijst) vervangt door de goede (volkoren brood,pasta en bruine rijst), dan doe je je lichaam nog een veel groter plezier.
Voeding waarvan vaak beweerd wordt dat het een positieve invloed heeft op chronische pijn is o.a.: gember, olijfolie (en dan vooral de extra vierge), zalm en andere vis met veel omega-3, rode druiven, tijm, kersen en als grootste klapper: Kurkuma! Dat laatste werd de laatste jaren steeds opnieuw aangedragen als het allerbeste voedingselement tegen chronische pijn. Je kun je heel gemakkelijk op van alles als kruid gebruiken, je kunt er ook pillen van kopen. Zorg dat je het altijd  combineert met iets vets in je maaltijd (zoals olijfolie) en liefst ook nog met zwarte peper. Op die manier wordt het maximaal door je lichaam opgenomen. De laatste tijd verschijnen er weer onderzoeken waarbij aan de werking van Kurkuma getwijfeld wordt. Maar kwaad kan het zeker niet, dus wat let je om het royaal over je eten te strooien?
Voedingsmiddelen waarvoor vaak gewaarschuwd wordt omdat ze een negatieve invloed op je pijn zouden hebben zijn: tomaten, aardappelen, gluten en alle zoetstoffen, behalve stevia.

Voornemen 7:

Bewaak je grenzen en wissel je activiteiten af met rust.
Je kunt je pijn beter managen wanneer je goed voor jezelf zorgt. Wissel je activiteiten af met rustpauzes. Gebruik hiervoor de Salamitechniek van Frits Winter of de Lepeltheorie van Christine Miserando (lees hem hier na). Wacht niet totdat je lichaam het aangeeft dat je moet stoppen. Vaak ben je dan namelijk al je over je grens gegaan.  Verdeel je taken over de dag. Ga liggen, niet zitten, wanneer je rust neemt. Zitten is veel meer belastend voor je lichaam dan liggen, en zelfs meer dan staan.“Zitten is het nieuwe roken”. Ikzelf ga sinds een paar jaar altijd erbij liggen als ik een koffiepauze neem (als ik tenminste in mijn eigen huis ben -;), als ik een tijdschrift, boek of op de Ipad ben aan het lezen, als ik tv kijk, en juist ook wanneer ik schrijf. Ik klik daarvoor mijn laptop of IPad met klittenband vast op mijn computersteun. het feit dat  ik nu veel minder zit het heeft er mede voor gezorgd dat ik aanzienlijk minder rugklachten heb.

Leer om ‘nee’ te zeggen en om hulp te vragen. Leer het af om altijd eerst iets af te willen maken, of om je huis spic&span te willen hebben, voordat je van jezelf mag stoppen. Vaak is het dan al te laat en het kwaad geschied. Beter af en toe een paar boodschappen halen dan in een keer voor de hele week (tenzij er een sterke sjouwer meegaat natuurlijk-;). het is wellicht sowieso een goed idee om een weekschema te maken voor je activiteiten (en je daar ook aan te houden)

Voornemen 8:

Zorg voor afleiding en kom uit je comfort zone.
Inzoomen op de pijn maakt die pijn alleen maar groter. Probeer je er dus zo min mogelijk op te focussen. Natuurlijk kun je niet 24/7 afgeleid worden, maar je hebt zelf vast al vaker gemerkt dat het net leek of je minder pijn had toen je naar die spannende aflevering van Penoza zat te kijken of die keer dat je zo vreselijk gelachen hebt met je beste vriendin. Maak gebruik van die kennis en ga gericht op zoek naar activiteiten die jij leuk of interessant vindt. Misschien wordt het nu eindelijk eens tijd voor die kookcursus Italiaanse keuken, voor die (online?) cursus Spaans, of om een huisdier te nemen.

Als jij denkt dat je alle dingen die je vroeger leuk vond nu niet meer kunt doen door de pijn, wordt het de hoogste tijd om eens uit je comfortzone te stappen en op zoek te gaan naar bezigheden waar je eerder gewoon nooit aan hebt gedacht. Vraag aan de mensen om je heen om met je mee te denken. Misschien blijk je wel een heel creatief persoon te zijn en kun je je straks uitleven in het ontwerpen van sieraden, het maken van gedichten of schilderen. Of blijk je een talenwonder en kun je aan de slag als vertaler. Dat kan allemaal vanaf de bank of bed. Kijk maar eens wat voor klussen er allemaal worden aangeboden op een online platform als fiverr.com.

Als je mij zes jaar geleden had verteld dat ik nu twee boeken geschreven zou hebben, waarvan er een zelfs in het Engels over de hele wereld te koop is en waarvan in Nederland al de derde druk is verschenen, dat ik een organisatie runde met 3000 leden  op Facebook, en dat ik zelfs her en der in Nederland en België presentaties geef, had ik je waarschijnlijk voor gek verklaard. Out-of- the-box denken, én de aanschaf van een goede computersteun, waardoor ik ook liggend uitstekend kan werken, hebben dit toch voor mij allemaal mogelijk gemaakt.

Voornemen 9:

Zorg dat je alles weet van je medicatie.
Het is belangrijk dat je precies weet welke medicijnen je slikt, waarvoor ze precies voorgeschreven zijn en welke bijwerkingen ze voor jou hebben.
Zoek ook uit of er eventueel alternatieven zijn. Je wilt toch het liefste overdag een heldere geest en een zo hoog mogelijk energieniveau hebben. Ben je namelijk suf tot in de middag van je pijnstiller en kun je soms je ene been niet voor het andere krijgen, overleg dan met je arts of er geen beter middel voor je is. Niet zomaar doorgaan, en ook niet zomaar stoppen zonder contact met de arts. Medicatie kan bij elke persoon weer anders uitpakken en soms ben je veel beter gebaat en heb je veel minder last van bijverschijnselen met een andere middel. Het heeft soms even wat experimenteren nodig voordat je arts en jij het beste middel te pakken hebben.

Hou echter zelf die vinger aan de pols, je bent namelijk zelf mede-verantwoordelijk voor de behandeling van je pijn. Trek dus aan de bel wanneer je medicijnen niet helpen of als het middel erger is dan de kwaal. Naast overleg met je arts kan het ook heel goed leerzaam zijn om eens een gesprek bij je apotheek aan te vragen. Die hebben vaak een beter overzicht over je medicijngebruik, wanneer jouw medicatie door verschillende artsen is voorgeschreven.

Voornemen 10

Je bent niet de enige!
Weet je dat in Nederland maar liefst een op de vijf volwassenen te maken heeft met chronische pijn? En ook al is dit feit bij een groot deel van de bevolking onbekend, weet dat je dus niet alleen bent.
Een van de allerbelangrijkste dingen voor jou is dat je communiceert over je pijn. Vertel je familieleden en vrienden over hoe je je voelt en wat het betekent om dag in, dag uit met pijn te moeten dealen. Als jij het niet vertelt en uitlegt, kun je niet verwachten dat ze  weten, en al zeker niet begrijpen, wat jij doormaakt en waar jij behoefte aan hebt. Vraag hen om steun en hulp. Zorg dat je precies weet hoe je er voor staat en deel dat met de mensen om je heen. Als je hier veel moeite mee hebt kun je hen de ‘Brief aan een vriend’ laten lezen of toesturen. Er is nog een alternatieve brief, die jou wellicht meer aanspreekt: Brief aan een vriend 2.
Honderden tips, adviezen en valkuilen om zowel de relaties met je partner, je kinderen, je familieleden en vrienden goed te houden of beter te maken vind je in het boek ‘Lieve Help!’ Hoe maak je van de mensen om je heen Lieve Helpers? En voor je familie en vrienden: Hoe word je een Lieve helper?
Je kunt het boek hier bestellen (helaas pas weer beschikbaar vanaf 12 maart), maar als je het te duur vindt ook lenen bij je bibliotheek. Het ligt in 90 bibliotheken in Nederland, en sinds kort ook in een groot aantal bibliotheken in België te leen.

Ik kan het niet laten om er toch nog een belangrijk 11de advies bij te zetten, wat in mijn oorspronkelijke lijst niet voorkwam, maar toch zeker zo belangrijk is en bewezen tot pijnvermindering leidt. Dat is namelijk om te gaan proberen om positiever in het leven te staan. En denk jou nu :”Mens, rot op met je positief! Daar heb ik veel te veel pijn voor”? Dat dacht ik in eerste instantie ook, en ik schreef er dit blog over: “Flikker op met je positief!”

Dit waren alle tien/elf  goede voornemens voor jou, wanneer jij in in het nieuwe jaar er in elk geval zélf alles aan wilt hebben gedaan om je chronische pijn te verminderen. Ik wens je heel veel succes ermee, en hoop dat 2018 voor jou een mooi jaar gaat worden. Met minder pijn als het even kan, maar zo niet dan toch met meer acceptatie, nieuwe mogelijkheden en kansen, een beter sociaal netwerk, en zodoende een gemakkelijker, waardevoller, mooier, en gelukkig leven.