(Het onderstaande komt voor een groot deel uit het boek ‘Pijn en het brein’ van Annemarieke Fleming en Joke Vollebregt)

Opbouw van bewegen

Voordat je je beweging kun gaan opbouwen zul je  waarschijnlijk eerst wat moeten doen om het niveau van je energie op te krikken. Hoe je dat kunt doen leer je hier.

Hoe bouw je vervolgens je activiteiten op?
Doelen stellen
Bedenk eerst voor jezelf welke activiteiten je graag weer zou willen oppakken of zou willen uitbreiden. Misschien wil je naar de supermarkt kunnen wandelen of naar het voetbalveld kunnen fietsen. Misschien wilt je wel iets heel specifieks zoals eten in een bepaald restaurant, weer eens op vakantie naar de plek waar je vroeger zo graag kwam of volgend jaar kunnen dansen op de bruiloft van je dochter. Bedenk wat daarvoor nodig is en stel dat als je doel. Als het doel erg groot is verdeel het dan in kleindere stapjes, de tussendoelen.

Basisniveau
Om je activiteitenniveau langzaam op te gaan bouwen zul je eerst je basisniveau vast moeten stellen. Je basisniveau bepaal je door de tijd te meten dat je met een activiteit bezig kunt zijn totdat je moe wordt of de pijn toeneemt. Voor elke activiteit (lopen, fietsen, stofzuigen, achter de computer zitten et cetera)  bepaal je het basisniveau, liefst meerdere keren, zodat je een betrouwbaar gemiddelde krijgt. Van deze basis haal je 20% af om je startniveau te bepalen. Stel dat je 10 minuten kunt wandelen, totdat de pijn toeneemt en je niet meer verder kunt. Je startniveau voor wandelen is dan 8 minuten.

Schrijf ook op wat je hersteltijd is, want die is heel belangrijk. Wanneer je namelijk straks je starttijd heel langzaam gaat opbouwen mag de hersteltijd niet toenemen. Het kan zijn dat pijn en vermoeidheid erger worden, maar dat is niet erg, zolang de hersteltijd maar niet langer wordt.
Later in dit verhaal staat een duidelijk voorbeeld.

Probeer drie keer per week te ‘trainen’. Breid je schema per een of twee weken met ± 10% uit. In het voorbeeld van het wandelen, waar je startniveau 8 minuten was, ga je na een of twee weken -afhankelijk van hoe het gaat- naar 9 minuten.

Beloning
Je doelen dienen natuurlijk wel enigszins reëel te zijn. Als het voetbalveld 45 minuten bij je vandaan is en je startniveau is acht minuten, dan is het niet haalbaar om dit binnen een maand te bereiken. Stel daarom tussendoelen op (bijvoorbeeld 15 minuten) en beloon jezelf wanneer je zo’n tussendoel behaald hebt. Maak bijvoorbeeld een potje aan waar je elke week een klein bedrag inlegt. Als je een tussendoel behaalt hebt kun je jezelf dan trakteren op een mooi boek, een lekkere ontspannende massage of een bioscoopbezoek.

Terugval
Je dient rekening te houden met een mogelijke terugval. Leren gaat altijd met vallen en opstaan. Ook als je het allemaal keurig netjes doet, is er soms spontaan toename van pijn. De pijn die zolang aanwezig is geweest gaat niet in één keer weg, maar steekt soms spontaan, zonder aanleiding, opnieuw de kop op. Raak niet gefrustreerd als het even wat minder gaat. Er is een kans dat je lichaam in het begin protesteert tegen het opleggen van een nieuw regime. Elke verandering ook een verandering ten goede, geeft extra spanning, dus belasting, dus meer pijn. Zodra het nieuwe regime vertrouwd en bekend aan voelt komen zo de spanning en dus de pijn afnemen.

Een terugval mag niet betekenen dat je fanatieker en krampachtig elkaar proberen je doel te bereiken. Misschien heb je het basisniveau niet goed vastgesteld. Misschien waren de kleine stapjes toch nog te groot. Probeer opnieuw je doel te bereiken met andere waardes. Wees je ervan bewust dat of je nu wel of niet iets doet, pijn heb je toch!

Je dagelijkse activiteiten aanpassen
Soms zul je dagelijkse gewoonte moeten aanpassen. Bijvoorbeeld, je bent gewend 15 minuten te lopen om bij de drogist te komen (ook al kom je daar dan uitgeput aan). Maar als uit jouw startniveau-meting 10 minuten komt, kun je dus nog niet in een keer naar de drogist lopen! Je moet er op een andere dan de voor jou gangbare manier zien te komen, bijvoorbeeld met de auto (waarbij je op een ander moment van de dag 10 minuten gaat lopen ten bate van de opbouw). Of door op weg naar de drogist op tweederde van je wandeling een rustpauze in te lassen voordat je weer verdergaat. Dit kan even slikken zijn, maar alleen zo bied jij je brein de zekerheid en voorspelbaarheid die nodig zijn voor een geslaagde opbouw van de activiteit ‘lopen naar de drogist’. Op dagen dat je normaal niet zou fietsen, omdat je nergens op de fiets heen hoeft, ga je nu toch je vijf minuten fietsen. Hetzelfde geldt voor het opbouwen van ‘fietsen: je doet dit tijdens de opbouwfase dagelijks, op zowel goede als slechte dagen. Doe dat je 20% onder je basisniveau beginnen met opbouwen, hoef je niet bang te zijn dat je jezelf overbelast. Zelfs niet op een slechte dag.

Voorbeeld methode voor opbouw van een bepaalde activiteit

1. Voor de door jou gekozen activiteit minimaal 3 keer, liefst 7 keer uit, en meet hoe lang je het vol houdt. Noteer het moment waarop je wilt stoppen omdat de pijn toeneemt of omdat de inspanning toeneemt. Geef een cijfer zowel aan de pijn die de activiteit opleverde, alsook voor de inspanning die het kostte (o is geen, 10 is maximaal). Dit is de basismeting.
2. Stel jij wilt uiteindelijk gaan fietsen naar je vriendin die op 25 minuten fietsen bij je vandaan woont. Dat is je einddoel. Eerst ga je je nu basisniveau bepalen.

   Dag	Tijd	Cijfer pijn	Cijfer inspanning	Opmerkingen
   1	4 min	5	5
   2	3,5 min	6	6
   3	5 min	5	5
   4	3,5 min	7	7	Slechte dag
   5	4 min	5	5
   6	4,5 min	6	6
   7	5,5 min	6	6	Veel stress

3. Bereken het gemiddelde van de basismeting en haal daar 20% van af. Dat is je startniveau. Dus in bovenstaande voorbeeld is dat 4+3,5+5+3,5+4+4,5+5,5= 30:7=4,3 minuten. Haal hier 20% van af. 4,3-0,86=3,44 minuten fietsen als startniveau. Dit ronden we af op een halve minuut, dus naar 3,5 minuten (Wanneer het cijfer van pijn en inspanning dat het kostte, consequent boven de 7 ligt kun je beter 30% of zelfs 40% van de gemiddelde tijd afhalen als startniveau).
4. Je moet dit startniveau nu gaan toepassen in je dagelijkse leven. Als jij gewend bent om 10 minuten te fietsen tot aan de supermarkt (om daar dus uitgeput aan te komen, want het is langer dan dat je eigenlijk aankan), dan moet je vanaf nu met de auto naar de supermarkt en op een ander moment van de dag een blokje van 3,5 minuut gaan fietsen. Of de fietstocht naar de supermarkt in stukjes hakken en tussendoor rusten.
   Die 3,5 minuut fietsen moet elke dag gedaan worden ook wanneer je helemaal niet van plan was om te fietsen en nergens speciaal heen hoeft. Zolang je 20% onder je basisniveau blijft hoef je niet bang te zijn dat je jezelf overbelast. Zelfs niet op een slechte dag.
   Nu kun je een opbouwschema gaan samenstellen.

Je activiteitenschema
Hieronder is een voorbeeld geschetst van een opbouwschema voor het fietsen vanaf 3,5 minuut.
Het is super belangrijk dat je je aan het schema houdt.
Dus niet méér doen op een goede dag, maar ook niet minder doen op een slechte dag!
Pijn en vermoeidheid zijn geen reden om af te wijken van je schema.

Eerste periode            Tweede periode              Derde periode                  Vierde periode

Bij fitness gaat het anders.
Bij fitness op apparaten bepaal je niet de maximale tijd, maar de basis-weerstand en de basis van het aantal herhalingen , dat je aankunt. Begin bij de laagste stand, en vraag hulp van een instructeur.
je kunt daarmee je kracht, uithoudingsvermogen en/of coördinatie trainen. Om je uithoudingsvermogen op te bouwen is het nodig minstens twee keer per week te trainen. Laat je niet leiden door een fitnessinstructeur die jou meer wil laten doen, maar houd je vast aan je eigen schema, dat is opgesteld volgens bovenstaande methode.

Niet meerdere activiteiten tegelijk
Hoe verleidelijk misschien ook, maar het is niet goed dat je al je activiteiten tegelijk gaat opbouwen. Kies dus de voor jou belangrijkste er uit, tussen 1 en 4 activiteiten. Een, wanneer het iets groots is als wandelen, en je doet het elke dag. Vier, wanneer het gaat om apparaten in de sportschool.

Wil je meer over dit onderwerp weten? Je vindt alles over leven met chronische pijn in mijn nieuwe boek
‘Over leven met pijn’.

Klik op de titel: Over leven met pijn’ van Anna Raymann om het boek te bestellen