Hoe bouw je aan een hoger energieniveau?

(Het onderstaande is een samenvatting uit het boek ‘Pijn en het Brein’, van Annemarie Fleming en Joke Vollebregt)

Het verschil in energieniveau tussen een gezond persoon en iemand met chronische pijn

 

 

Energie
Bijna alle mensen met aanhoudende pijn hebben ook last van vermoeidheidsklachten, omdat pijn veel energie kost. Als je dan toch de dingen probeert te blijven doen, die je voorheen ook deed ontstaat er een groot verschil tussen belasting en belastbaarheid. Er bouwen zich spanningen op in je spieren en je slaapt ’s nachts steeds slechter. Je lichaam herstelt niet meer goed van de geleverde inspanningen met als gevolg dat je gebroken opstaat. Hierdoor gaat je belastbaarheid steeds verder omlaag. De gevolgen kunnen aanzienlijk zijn, je kunt een chronische vermoeidheidssyndroom ontwikkelen of je kunt depressief worden.

Je energieniveau opbouwen
Veel pijnpatiënten zijn erg vermoeid. Het lukt ze niet om door rusten hun energieniveau op te krikken en worden ook vaak ’s ochtends moe wakker. Als jij dat probleem ook hebt, dan is het goed om hier eens een paar weken heel gestructureerd mee aan de slag te gaan.

  1. Plan door de dag heen frequente, relatief korte, rustmomenten in je schema in.
    Bereken hoe vaak en na hoeveel activiteit naar de methode, die verderop wordt uitgelegd.
  2. Zet een wekker, of programmeer ‘s ochtends je telefoon met het begin en einde van alle rustmomenten van die dag.
  3. Als de wekker gaat: alles uit je handen laten vallen, dus niet nog even afmaken waar je mee bezig bent.
  4. Zo’n rustmoment breng je liggend door.
  5. Deze rust mag niet korter zijn dan vijftien en niet langer dan twintig minuten.
  6. Kies een ruimte met zo min mogelijk prikkels.
  7. Slaap liever niet: maar als je zo moe bent dat je toch in slaap dreigt te vallen, zet dan een wekker zodat je niet langer dan twintig minuten slaapt.
  8. Geen tv, geen telefoon, geen tijdschrift of boek, geen iPad of laptop.
  9. Luister naar je favoriete muziek, een luisterboek of een cd met relaxmuziek, of laat er alleen stilte zijn.

Het aantal rustmomenten verschilt van persoon tot persoon en kan variëren van rust na elke vijfenveertig minuten tot na elke twee uur actief zijn. Bereken volgens de aanwijzingen hieronder hoe je jouw persoonlijke opbouwschema berekent.

Voorbeeld van je persoonlijke opbouwschema berekenen

Voorbeeld zitten Voorbeeld staan Voorbeeld lopen Totaal
Dag 1 15 min 7 min 25 min
Dag 2 21 min 10 min 30 min
Dag 3 niet gemeten 15 min niet gemeten
Dag 4 16 min niet gemeten niet gemeten
Dag 5 niet gemeten 11 min 20 min
Dag 6 18 min 12 min niet gemeten
Totaal per activiteit 15+21+16+18=
68 minuten
7+10+15+11+12=
55 minuten
25+30+20=
75 minuten
Gemiddelde per activiteit 68:4=
17 minuten
55:5 =
11 minuten
75:3=
25 minuten
Totaal 53 minuten

x 1,5= 79,5

Afgerond 80 minuten

  • Meet op verschillende dagen (liefst zes, minstens drie keer) hoelangje belastbaar bent: hoe lang je activiteiten zitten, staan en lopen kunt volhouden.
  • Tel de minuten per activiteit bij elkaar op en deel door het aantal keren dat je hebt gemeten.
  • Vermenigvuldig het opgetelde totaal met 1,5. Het vermeniguldigen met anderhalf doe je omdat de afwisseling tussen de drie activiteiten je winst opleveren.
  • De persoon uit het bovenstaande voorbeeld moet na elke 80 minuten activiteit liggend gaan rusten.
  • Dat liggend rusten moet tussen de 15 en 20 minuten duren. Waarna hij of zij uit het voorbeeld opnieuw 80 minuten actief kan zijn.
  • In die 80 minuten moet zij of hij het staan, lopen en zitten afwisselen, in elk geval actief zijn. besef wel dat het op de bank zitten met een kop thee ook actief is. Wanneer je niet ligt, ben je actief. Alleen liggen is rusten.
  • Zet een wekker, zowel voor :”Nu is het tijd om te rusten’ en voor: ‘nu is het tijd om weer actief te zijn’.

 

Opbouwen

  1. Hou dit rustschema een tot vier weken vol.
  2. Als je een week lang een positief verschil hebt gemerkt, kun je de periodes tussen de rustmomenten gaan aanpassen.
  3. Dit doe je door de tussenliggende ‘actieve’ tijd te verlengen met 10%. In het bovenstaande voorbeeld betekent dit dat er 8 minuten bijkomen, dus dat de betreffende persoon 88 minuten per dag actief kan zijn voordat er weer een rustperiode van 15-20 minuten ingelast moet worden.
  4. Als de energietoename opnieuw een week stabiel is, kan opnieuw met 10% verlengd worden, dus naar 88+8,8=96,8, afgerond 97 minuten.

overleven met chronische pijn

 

 

Overleven met chronische pijn
Vind jouw weg naar meer energie in mijn nieuwe boek ‘Overleven met chronische pijn’. Daarin ook alles over het evenwicht tussen belasting en belastbaarheid, over je grenzen bepalen en bewaken, en de beste manier om rust en activiteiten goed af te wisselen.
En nog ruim 20 andere voor jou belangrijke onderwerpen, zoals de relatie met je partner en kinderen, eenzaamheid, hulp vragen, werken, enzovoorts

Je leest hier meer over het boek.

 

Over de auteur
Lees hier meer over Anna op deze site: 'Wie is Anna?'
  1. Pingback: Boek en Steun Het kun je je bewegingsactiviteit opbouwen - Boek en Steun

Laat een reactie achter

*

captcha *