Schrijf jezelf naar minder pijn

Honderden wetenschappelijke onderzoeken hebben het al sinds de jaren tachtig aangetoond: expressief schrijven doet je beter slapen, verbetert je algemene gezondheid, pakt oude trauma’s aan en doet je sneller opknappen na een medische ingreep. Het beste nieuws is dat dit therapeutische schrijven ook heel goed kan helpen bij het verminderen van chronische pijn.

Naar succesvoorbeelden hoef ik natuurlijk niet ver te zoeken. Voor mijzelf is schrijven een van de meest helende therapieën geweest. Toen ik in de zwaarste periode van mijn ziekte begon te schrijven, was dat de eerste stap op weg naar herstel. Nu was wat ik deed gewoon een dagboek bijhouden in de vorm van een blog. Voor mij werkte dat destijds gelukkig al voldoende. Het is bekend dat het bijhouden van een dagboek helend kan werken. Je zou dat dus eerst een tijdje kunnen proberen. Maar als dit je niet helpt of je wilt sowieso meteen met het grovere geschut beginnen, lees dan hieronder verder.

Ik zal eerst het begrip ‘expressief schrijven’ toelichten. Want misschien denk je dat dit hele schrijfgedoe niks voor jou is, omdat je vindt dat je helemaal niet goed schrijven kunt. Gelukkig maakt het voor therapeutisch schrijven helemaal niet uit hoe goed of hoe slecht je dat doet. Ik leg je uit hoe het moet en hoe het werkt.

Er zijn twee bekende artsen die patiënten met chronische pijn behandelen en die in hun therapie heel veel gebruikmaken van expressief schrijven. Hun methodes verschillen onderling enigszins, het achterliggende gedachtegoed vertoont veel overeenkomsten. Over de theorie lees je meer in het kader. Voor wat voor jou van praktisch nut is, volgt nu.

DAGBOEKPRAAT: DE METHODE VAN DR. JOHN E. SARNO

John Sarno, die in 2017 overleed, was een professor aan de medische faculteit van de Universiteit van New York. Hij is er tijdens zijn werkzame leven in geslaagd om tienduizenden patiënten, onder wie enkele bekende sterren, succesvol te behandelen zonder operaties of medicatie. Zijn JournalSpeak – vrij vertaald ‘DagboekPraat’ – maakte een essentieel onderdeel van de behandeling uit.

Hoe werkt DagboekPraat?

1. Neem een schrijfblok waar je makkelijk bladzijdes uit kunt scheuren die je daarna weg kunt gooien. Als je moeite hebt met handmatig schrijven, gebruik dan je tablet of je laptop.
2. Zoek een rustige plek op waar je je veilig en prettig voelt.
3. Zet een timer op twintig minuten en draai hem om, zodat je hem niet kunt zien.
4. Schrijf net zo lang tot de timer afgaat.
5. Het is heel belangrijk om te weten dat je alles mag schrijven wat je wilt. Niets wat je opschrijft is voor andere ogen bestemd, dus gooi het eruit! Je kunt zo onbeleefd, gemeen, brutaal, of onbeschaamd te keer gaan als je maar wilt. Schelden en vloeken mag ook. Ook al zou het zo zijn dat het niet helemaal klopt wat je schrijft, doe het toch maar gewoon zoals het in jouw hoofd opkomt. En onthoud goed dat niemand dit ooit te zien krijgt, dus je kunt echt helemaal losgaan, ook al klink je dan als een vreselijk persoon. Dat doet er nu even niet toe, niemand die het weet. Als je er behoefte aan hebt, of als het je oplucht, laat dan maar eens lekker de allerlelijkste kant van jezelf zien.
6. Het onderwerp waar je over kunt schrijven – of de persoon tegen wie je aan ’praat’ – kan en mag een familielid, een vriend, je werk, je partner, het UWV, situaties van vroeger en nu of een herinnering uit je kindertijd zijn. Beschrijf alle emoties die er in je omgaan. Als je een keer geen onderwerp kunt bedenken, schrijf dan bovenaan de bladzijde bijvoorbeeld: ‘Waarom ben ik vandaag zo boos (verdrietig, beschaamd, bang of gefrustreerd)’? Je kunt ook een brief aan je pijn schrijven. Of schrijf op wat je het moeilijkste vindt aan je pijn, wat je boos maakt, waar je bang voor bent.
7. Schrijf elke dag twintig minuten lang helemaal vrijuit. Houd met niemand rekening. Voor een ander hoef je nu even niet lief te zijn, ben alleen lief voor jezelf. Dat lijkt misschien niet zo aardig ten opzichte van anderen, maar dat maakt nu even niet uit: het gaat nu om jou, om jouw leven en jouw pijn. En die anderen komen het nooit te weten.
8. Doe met je schrijfsel wat je wilt. Gooi het bij voorkeur in een prullenbak buitenshuis, of verbrand het. Delete het op je computer. Als je het echt heel graag wilt, mag je het bewaren om eventueel met je therapeut te bespreken, of met iemand die je heel erg vertrouwt en waarmee je het graag wil delen. Bewaar het dan wel goed op een plek waar niemand anders het kan vinden. Het is cruciaal dat je in je schrijven alles hebt kunnen zeggen wat je wilt en hoe je dat wilt. Het is in principe voor niemands ogen bestemd, behalve die van jou.

Over de theorie van Sarno (DagboekPraat) en Hanscom (negatief schrijven)

Het uitgangspunt van Sarno en Hanscom is dat bij veel patiënten het ontstaan van chronische pijn mede gezocht moet worden in trauma’s die in het verleden hebben plaatsgevonden. Dit vaak zonder dat wij ons daarvan bewust zijn, we kunnen het ons soms zelfs niet eens herinneren. Uit studies blijkt dat de aanwezigheid van een trauma in het verleden leidde tot een twee- tot drievoudige hevigheid van chronische pijn.

Sarno en Hanscom menen dat chronische pijn heel vaak een onbewuste afleiding is die iemand helpt om diepe, onbewuste, emotionele zaken te onderdrukken. Pijn is een soort entree naar de afgrond waar de waarheid ligt te wachten tot jij je ervan bewust wordt.

Het fenomeen, dat onze wanhopige geest ons probeert te beschermen tegen deze gedachtes, is volgens de professoren de oorzaak van onze chronische pijn. Ga dus bij jezelf na wat er in je jeugd, je leven, vroeger en nu allemaal gebeurd is. Het is heel eenvoudig. Je hoeft niks te veranderen, alleen maar bewust te worden. De pijn is een simpele manier om ons te beschermen. Voor wat? Het lijkt erop dat onze diepe, lelijke, vervelende en onbeleefde gedachtegang ons bedreigt.

Het klinkt wellicht ongeloofwaardig, maar als jij je donkerste gedachtes en je onderdrukte emoties een stem geeft door DagboekPraat of negatief schrijven, dan kan dat je pijn aanzienlijk verminderen.

Een eenvoudig gereedschap
Sarno’s methode is heel eenvoudig en kun je gemakkelijk thuis toepassen. Je hebt er geen arts of therapeut voor nodig. Wat het doet, is dat het jouw oppervlakkige waarheden vertaalt naar je diepe gedachtes, die je moet erkennen om beter te worden. Je moet je eigen brein ervan overtuigen dat je er niet aan onderdoor gaat wanneer je je diepe gedachtes toelaat. Integendeel, het zal je enorm goed doen als je lichaam niet meer zo hard hoeft te werken om ze voor jou verborgen te houden. Als jij eenmaal in staat bent om zonder angst je diepe gedachten naar boven te laten komen, stopt je lichaam op den duur met het zenden van pijnsignalen naar je spieren, zenuwen en organen.

NEGATIEF SCHRIJVEN: DE METHODE VAN DR. DAVID HANSCOM

De tweede arts die ik erg bewonder en respecteer, is David Hanscom. Hij was tot voor kort werkzaam als orthopedisch chirurg in het Swedisch Medical Centre in Seattle (VS). Zijn boek Back in control is helaas nog niet in het Nederlands verkrijgbaar, maar zeer de moeite waard om te lezen. Ook op zijn website is heel veel waardevolle informatie te vinden. Je kunt je aanmelden voor zijn interessante nieuwsbrief. Vanuit zijn praktijk in Seattle behandelt Hanscom mensen met chronische rugpijn volgens zijn zelf ontwikkelde DOC-programma: Direct your Own Care.

Ook Hanscom heeft al heel veel mensen van hun chronische pijn afgeholpen en is onlangs zelfs helemaal gestopt met het opereren van patiënten, omdat hij daar veel minder goede resultaten van zag dan bij de mensen die zijn DOC-programma volgden. Zijn motto: ‘Voor een chirurg is het ‘t dankbaarst om mensen van de pijn af te helpen zonder operatie’. De titel van zijn nieuwe, binnenkort te verschijnen boek is zelfs Do you really need spine surgery? (Heb je die rugoperatie echt wel nodig?)

Bij Hanscom móet elke patiënt eerst beginnen met het negatieve schrijven, zoals hij het noemt. Nog voordat je zijn boek überhaupt mag lezen of met de verdere behandelingen mag starten.

Hoe werkt negatief schrijven?

1. Schrijf minimaal een, liever tweemaal, per dag vijf tot twintig minuten op papier. Schrijf op waar je over piekert, wat je boos of verdrietig maakt of wat er ook maar voor gedachten door je hoofd spoken. Gebruik geen computer! Als je niet kunt schrijven, dan kun je de gedachtes ook gewoon uitspreken, mits niemand je kan horen.
2. Schrijf zo snel als je kunt. Vergeet leestekens en alinea’s. Het hoeft geen afgerond verhaal te worden, zelfs al slaat het allemaal nergens op, dat maakt niet uit. Ga gewoon los. Als je vastzit en niks meer weet, dan schrijf je over dat je niks meer weet.
3. Als je héél erg boos bent, schrijf dan net zo lang door totdat de emotie is gezakt, maar doe het normaliter maximaal twintig minuten. Schrijf liever die dag nog een tweede keer.
4. Je moet absoluut niet proberen datgene dat je hebt opgeschreven te gaan analyseren, want dan kun je net zo goed je hand in een wespennest steken. Het zijn geen issues, alleen maar gedachtes. En jij bént niet je gedachtes en je gedachtes zijn geen feiten!
5. Meteen als je klaar bent, verscheur of verbrand je het. Je leest het niet over en je laat het ook aan niemand anders lezen; bespreekt het ook met geen mens.
6. Als je pijn minder wordt, hoef je niet meer elke dag te schrijven, maar doe het zolang je er behoefte aan hebt. Elke keer als je weer last krijgt van een negatieve emotie, je ergens over piekert of opwindt, laat dit dan niet in je hoofd zitten, maar pak je schrift erbij en ga het weer opschrijven.
7. In het begin kan er tijdelijk een verergering van de pijn optreden, een verslechtering van je humeur en je algemeen welbevinden. Zet toch door, het zal snel beter worden.
8. Als het na een bepaalde periode van negatief schrijven beter gaat, kun je ermee gaan beginnen om naast de negatieve emoties ook positieve zaken op te schrijven. Bedenk en noteer welke dingen jou die dag positief zijn opgevallen. Het is de bedoeling dat het positieve langzaamaan de overhand krijgt. Toch zul je merken dat je ook regelmatig terug zult moeten vallen op het negatieve schrijven, omdat er zich natuurlijk in jouw, net als in ieders leven, regelmatig vervelende dingen voordoen.

Waarom is therapeutisch schrijven goed?
Het schrijven wanneer je echt heel boos bent, heeft meerdere consequenties. Het laat ten eerste het feit waar je boos over bent oplichten, opvallen. Dat is de reden dat het schrijven erover veel mensen eigenlijk tegenstaat. Ze willen het niet of niet meer voelen. Daarom houden ze het diep weggedrukt. Je moet het echter eerst toelaten, erkennen dat het er is en dan door het schrijven je afscheiden van dat gevoel.
Je zult de boosheid dan als een losstaand iets zien en je hoeft zelf niet meer de boze persoon te zijn. Je kunt er afstand van nemen en het kalmeert de gedachten die door je hoofd razen. Hetzelfde doe je met de dingen waar je verdriet van hebt of bang voor bent. Onderdruk ze niet en ontken ze ook niet. Je zult er steeds bedrevener in worden. Het schrijven gaat je leren dat deze gedachtes in je hersens zitten en dat het alleen maar gedachtes zijn, waar je helemaal geen aandacht aan hoeft te schenken.
Omdat het papier fysiek van jou vandaan is, lukt het je om afstand te nemen van die gevoelens. Het zijn alleen maar gedachtes die niets met jou als persoon te maken hebben.
Ga die denkbeelden dan ook absoluut niet analyseren. Voel ze en schrijf ze van je af. Zo zul je de boosheid wegschrijven. Het schrijven helpt je om je zenuwstelsel te herprogrammeren en nieuwe paden te creëren (daar zijn de olifantenpaadjes weer!), los van de pijnpaden in je hersenen.

Je beloning: beter met pijn omgaan en beter slapen
Het maakt niet uit welke van de twee methodes je kiest: neem degene die je het meeste aanspreekt. Uit de vele onderzoeken die gedaan zijn, blijkt dat mensen die op deze manier hun gedachten en gevoelens van zich wegschrijven gezonder zijn, zowel fysiek als emotioneel. Ze kunnen beter met de pijn om gaan en beter slapen. Alleen dat laatste kan je pijn overdag al verminderen. Door nieuwe positieve weggetjes te maken in je brein neemt de pijn ook nog eens daadwerkelijk af.

Pas op de strandbal
Let wel: bij beide methodes is het is niet de opzet om je boosheid, verdriet, frustraties of andere emoties te onderdrukken. Het onderdrukken van negatieve emoties is als pogen om een strandbal onder water te duwen. Deze zal steeds weer opnieuw naar boven komen, hoe je ook je best doet. Je bent met het schrijven bezig afstand te nemen van je emotie. Je maakt hem in feite onschadelijk. Of, om in de termen van de strandbal te blijven, je laat hem leeglopen, totdat hij waardeloos is geworden en weg kan.

Doe het gewoon
Het schrijven moet een net zo normale dagelijkse bezigheid worden als tandenpoetsen. En kom nou niet aan met het argument dat je daar geen tijd voor kunt vrijmaken. Bedenk eens hoeveel tijd je per dag wel niet op je telefoon of iPad zit. Dat kan best een paar minuutjes minder. Als je die minuten aan het schrijven besteedt, leveren ze je namelijk veel meer op dan verdwalen op Instagram of het spelen van Candy Crush kan doen. Geef het een kans. Het kost niks en je loopt geen enkel risico. Geef het ook niet te snel op wanneer je niet meteen resultaten ziet. Soms duurt het wel een paar maanden voordat je echte veranderingen opmerkt. Probeer het gewoon, want zeg nou eerlijk: wat heb je nou helemaal te verliezen?

De inhoud van mijn blogs mag niet beschouwd worden als een medisch advies, diagnose of behandeling. Het is alleen bedoeld als informatie en geeft slechts mijn mening weer.

Dit blog komt uit ‘OVER LEVEN MET CHRONISCHE PIJN’.
In dit boek vind je nog 24 hoofdstukken vol met tips mbt je leven met pijn.

‘OVER LEVEN MET CHRONISCHE PIJN’.
Maak met eenvoudige aanpassingen je leven binnen zes maanden weer leuk en zinvol, ondanks de pijn.

Hier lees je meer over dit boek.

Veel meer over chronische pijn en relaties vind je in het boek  ‘Lieve Help!’
Hierin heel veel tips en adviezen, alle do’s en don’ts,  met betrekking tot het leven met chronische pijn, voor zowel de persoon met pijn, als ook voor de mensen om hem of haar heen.
Het boek heeft sinds zijn verschijning alleen maar 5****** recensies gehad, zowel van pijnpatiënten en de mensen om hen heen, alsook van (pijn)artsen, psychologen en therapeuten.
Lees meer over ‘Lieve Help!‘

Wil je dit blogartikel delen of gebruiken in een tijdschrift, nieuwsbrief of website?
Dat is prima, zolang je de volgende zin en een werkende link naar mijn website (www.boek-en-steun.nl) plaatst:
“Door Anna Raymann, auteur van: “Lieve Help! en “Over leven met chronische pijn’

Meer blogs vind je hier 

Ga (net als vele anderen) ook eens naar de Facebookpagina van Boek-en-steun, like ons en blijf op de hoogte van alle nieuws, tips en adviezen.
Als je met andere chronisch pijnpatiënten in een veilige omgeving contact wilt komen, kom dan eens kijken bij onze Besloten Facebook-groep, met 4000 leden.